Pensando em começar a exercitar o corpo e largar o sedentarismo? Se sim, fique certo de que você não poderia tomar uma decisão mais acertada do que essa no que se refere aos cuidados com a própria saúde e bem-estar. 

No entanto, iniciantes em atividades físicas precisam adotar alguns cuidados especiais para evitar lesões e respeitar o limite do corpo.

Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), quase 5 em cada 10 brasileiros são sedentários. Esse é um número muito elevado e, para te ajudar a fugir dessa estatística, elaboramos este conteúdo que explica os benefícios da atividade física para a saúde.

Convidamos você a prosseguir com a leitura e conferir também dicas de treino para iniciantes em casa e na academia, além de como escolher os exercícios certos.

Quais os benefícios da atividade física para a saúde?

Aqueles que estão escolhendo a atividade física certa para sair do sedentarismo podem ter acesso a inúmeros benefícios para a saúde. Elencamos aqui os principais que vão te estimular ainda mais a montar um treino para iniciantes na academia ou em casa e, assim, movimentar o corpo.

1 – Fortalecimento da imunidade

O sistema imunológico de quem pratica atividades físicas regulares fica fortalecido. Aumenta-se a produção das células de defesa do corpo, evitando contrair doenças e infecções.

2 – Controle da pressão arterial e glicemia

Atividades físicas são grandes aliadas para a saúde cardiovascular. A circulação sanguínea melhora significativamente, prevenindo doenças como hipertensão, trombose, infartos e AVC.

Além disso, diabéticos podem se beneficiar dos exercícios regulares, pois ajudam a manter a glicemia sob controle, além de estimular a produção do hormônio insulina.

3 – Fortalecimento dos ossos

Uma boa rotina de treinos favorece o fortalecimento dos ossos, evitando a perda de massa óssea, que é muito comum em pessoas sedentárias. Com essa estrutura mais forte, reduz-se também o risco de fraturas, especialmente nos mais idosos.

4 – Perda de peso

Pessoas obesas ou acima do peso podem emagrecer ao incorporar uma rotina de exercícios físicos durante a semana – principalmente com atividades aeróbicas. Os exercícios favorecem o déficit calórico. Então, ao gastar mais calorias do que consome, tende a ocorrer o emagrecimento.

5 – Melhora da qualidade do sono

A qualidade do sono melhora de forma significativa quando você passa a treinar regularmente. Além do cansaço que os exercícios geram no corpo, eles estimulam a liberação de neurotransmissores que contribuem para aliviar o estresse e a ansiedade, fazendo com que você durma melhor.

6 – Melhora o funcionamento do sistema digestivo

Se você sofre de intestino preso, saiba que esse problema pode ser combatido com as atividades físicas para iniciantes. Os exercícios favorecem os movimentos peristálticos, evitando que as fezes fiquem “paradas” no intestino.

Iniciantes em atividades físicas: escolhendo a atividade física certa

Iniciantes em atividades físicas precisam ter certa cautela na hora de montar a ficha com os exercícios e escolher os que são ideais para seus objetivos e limitações. Tendo isso em vista, confira a seguir algumas orientações valiosas de treino para iniciantes na academia ou em casa.

1 – Faça uma avaliação física

A avaliação física é o primeiro passo que você precisa dar para sair do sedentarismo. Aqui, a intenção é avaliar seus limites e entender como você se encontra hoje em termos de condicionamento físico.

Partindo dessa avaliação, é possível escolher os exercícios mais compatíveis com o momento em que seu corpo se encontra e traçar uma rotina de treinos.

2 – Estabeleça seus objetivos

O que você pretende alcançar com a rotina de exercícios? Que melhorias você espera ver no corpo e no estilo de vida? Após a avaliação, trace os objetivos que você deseja atingir com os treinos. Isso é muito importante para se manter motivado e orientar a escolha dos exercícios.

3 – Vá com calma e comece devagar

Você não precisa correr 2 km na esteira logo no seu primeiro dia de academia ou, então, levantar 20 kg de cada lado no supino. Entenda seus limites e comece aos poucos. 

O mais importante para quem está começando agora é compreender como o corpo funciona, até onde é possível ir no momento e como executar corretamente os exercícios.

4 – Conte com a orientação de um educador físico

Iniciantes em atividades precisam contar com a ajuda de um profissional de educação física. Ele vai te orientar sobre os exercícios ideais para seu caso, levando em conta as limitações e os objetivos específicos. 

Além disso, o educador físico vai te auxiliar na hora de executar corretamente os movimentos, evitando lesões e acidentes e, ainda, potencializando os resultados.

Qual é o exercício físico ideal para iniciantes?

O exercício físico ideal para para iniciantes é aquele de baixa ou moderada intensidade, com foco em fortalecer o músculo cardíaco e a capacidade respiratória e aumentar a resistência. 

Musculação, caminhada moderada, corrida leve, bicicleta, elíptico, polichinelos, agachamento (isométrico ou não), pular corda e prancha são alguns exemplos de exercícios ideais para quem está começando agora. 

Conte com a ajuda de um profissional de educação física para que ele possa te orientar e montar um treino personalizado para iniciantes em casa ou na academia.

Confira no vídeo abaixo 10 dicas de exercícios para quem nunca treinou (ou está há muito tempo parado):

10 Exercícios (MUITO) Fáceis para Iniciantes – Sem Impacto!

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